Wegetarianizm jest wtedy, gdy osoba nie je mięsa, ale może jeść inne produkty pochodzenia zwierzęcego. Weganizm różni się od wegetarianizmu tym, że wykluczane są z diety wszystkie produkty związane z istotami żywymi: nabiał, jajka, ryby, owoce morza i oczywiście mięso. Najważniejsze to zapewnić sobie źródło białka. Można go znaleźć w roślinach strączkowych, niektórych zbożach (np. bulgur, kuskus, kasza manna), grzybach, orzechach, szpinaku, kapuście. Można z powodzeniem wprowadzać wegańskie produkty do diety wegetariańskiej i cieszyć się dobrym samopoczuciem i zdrowiem.

Wegańskie produkty w diecie wegetariańskiej – owoce i warzywa

Ogólnie rzecz biorąc, wszystkie owoce i warzywa zawierają pewną ilość białka. Ale u niektórych gatunków jest to znacznie więcej niż u innych. Poniższy spis produktów wegańskich został przygotowany przez portal wegemaluch.pl.

Warzywa bogate w białko:

  • Brokuły.
  • Szpinak.
  • Szparagi.
  • Karczochy.
  • Ziemniaki.
  • Brukselka.
  • Kukurydza.

Owoce o wysokiej zawartości białka:

  • Banany.
  • Nektarynki.
  • Morwa.
  • Guawa.

Jak widać, uzyskanie wystarczającej ilości białka jest łatwe, nawet na diecie roślinnej. Co więcej, niektóre produkty wegańskie można uznać za zdrowsze od zwierzęcych przynajmniej pod względem ilości błonnika i witamin.

Żelazo w produktach wegańskich

Podczas przyjmowania żelaza wszystkie grupy produktów roślinnych działają jako jedna całość. Rośliny strączkowe, orzechy, nasiona i zboża są dobrym źródłem żelaza, a owoce i warzywa bogate w witaminę C pomagają lepiej wchłaniać żelazo niehemowe, gdy są spożywane w tym samym posiłku co pokarmy bogate w żelazo. Najlepszymi źródłami żelaza pochodzenia roślinnego są nasiona, rośliny strączkowe, rodzynki, chleb, produkty pełnoziarniste, kasza gryczana, truskawki, papryka, pomidory, natka pietruszki, koperek.

Wapń w produktach wegańskich

Wapń występuje w prawie wszystkich pokarmach roślinnych, chociaż przeważnie w niewielkich ilościach. Spożywanie napojów roślinnych i tofu wzbogaconego solami wapnia ułatwia uzyskanie wystarczającej jego ilości. Wapń zawiera na przykład większość zielonych warzyw liściastych, brokuły, migdały i inne orzechy, tahini, nasiona sezamu i chia, figi, pomarańcze, mandarynki, białą fasolę ogrodową, soję, ciecierzycę. Warzywa zawierające wapń to: jarmuż, natka pietruszki, boćwina.

Selen w potrawach wegańskich

Zawartość selenu w produktach zależy od gleby, ponieważ w Europie Północnej są dość ubogie w selen, miejscowi weganie są zachęcani do spożywania orzechów brazylijskich, aby zapewnić sobie odpowiednią ilość selenu. Pestki słonecznika są również dobrym źródłem selenu.

Cynk w potrawach wegańskich

Najlepszym źródłem cynku są rośliny strączkowe, orzechy, nasiona i zboża.

Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe

Dzienne zapotrzebowanie na nienasycone kwasy tłuszczowe pokrywa około jedna łyżka mielonego siemienia lnianego lub całych nasion chia lub konopi, garść orzechów włoskich lub 2-3 łyżki oleju rzepakowego dodanego podczas gotowania.

Witamina A w produktach wegańskich

Najbardziej skoncentrowanymi źródłami witaminy A są marchew i słodkie ziemniaki, a także ciemnozielone warzywa liściaste, takie jak kapusta oraz wszelkiego rodzaju zielone, czerwone, ciemno żółte owoce i warzywa.

Produkty wegańskie w diecie wegetarian – zamienniki mięsa

Mięso sojowe

Takie mięso jest przygotowywane z mąki sojowej, którą gotuje się w specjalny sposób, stosuje się susz, kukurydzę, pszenicę i olej roślinny. Z mięsa sojowego można zrobić kotlety, grillować jak prawdziwy stek, dodać do zupy lub sałatki.

Wegetariańskie nuggetsy

Przekąski bezmięsne w oryginalnej formie nuggetsów. Formowana, panierowana i smażona wegańska masa zastępuje mięso drobiowe.

Falafel

Popularna przekąska z ciecierzycy lub fasoli.

Tofu

Modny produkt sojowy: batoniki i kulki tofu, zwykły tofu i nie tylko. Neutralny smak wegańskiego twarogu sojowego to jego główny plus: doskonały wzór do różnych potraw. Tofu można smażyć lub spożywać z oliwą z oliwek, pikantnym sosem i sosem sriracha. Po tym będzie dodatek do sałatek, ryżu, warzyw czy makaronu.

Wegański ser

Zamiast mleka krowiego lub koziego do produkcji serów wegańskich stosuje się serie roślinne: orzechowe, kokosowe, zbożowe. Ten ser doskonale można używać: jeść do kanapek, dodawać do makaronów, pizzy, sałatek.

Hummus

Puree z ciecierzycy, z oliwy z oliwek, papryki, soku z cytryny, czosnku i pasty sezamowej.

Mleko alternatywne

Z alternatywnego mleka możesz ugotować płatki, dodaj je do deserów lub kawy, polać nim płatki. Okazuje się, że są zdrowe i zdrowe, bo mleko z produktów roślinnych jest bogate w witaminy, minerały i przeciwutleniacze.

Podsumowanie

Według opinii, osoby jedzące pokarmy roślinne żyją dłużej niż osoby jedzące mięso. Istnieje mniejsze ryzyko zachorowania na raka i choroby serca. Wegańskie jedzenie może być naprawdę pyszne. Na śniadanie można przygotować omlet z mąki z ciecierzycy która smakuje jak jajka. Wegański burger na obiad z fasoli, orzechów, ziarna, nasion czy grzybów. Kalafior jest oryginalnym substytutem prawdziwych skrzydełek z kurczaka i jest o wiele zdrowszy, bogaty w błonnik, więc dobrze wpływa na funkcjonowanie układu pokarmowego. Wegańskie produkty w diecie wegetariańskiej nie muszą być nudne, a im więcej będziesz z nimi eksperymentować, tym więcej pomysłów wpadnie Ci do głowy.